如果您的苹果 ID 注册手机号码忘记了，可以尝试以下步骤来找回或更改它。
1、通过苹果官网找回：
访问 iforgot.apple.com，这是苹果的找回账号信息的网站。
输入您的 Apple ID 账号（可能是您的电子邮件地址或姓名）并跟随页面提示操作。
在找回账号信息的流程中，可能会要求您通过回答安全提示问题或提供其他身份验证信息来确认身份。
一旦验证通过，您可以查看或更改您的手机号码。
2、使用 iTunes 或 iCloud 恢复：
如果您之前使用了 iTunes 或 iCloud 备份，您可以通过恢复备份来找回您的手机号码。
在恢复备份后，您可能需要重新设置您的 Apple ID 并验证新的手机号码。
3、联系苹果支持：
如果以上方法无法解决问题，您可以联系苹果支持寻求帮助，您可以通过苹果官网的“联系我们”页面找到相关的联系方式。
在与苹果支持团队沟通时，准备好提供您的 Apple ID 相关信息以便他们能够更快地帮助您。
4、更改 Apple ID 关联的手机号码：
如果您只是想更改 Apple ID 关联的手机号码，可以在苹果设备上使用 Apple ID 账户页面或设置应用来完成此操作，输入新的手机号码并按照页面提示进行验证即可。
在执行任何操作之前，请确保您是在一个安全的环境中操作，避免泄露个人信息，如果您担心账户安全，请及时更改密码并开启双重认证等安全功能。
