如果苹果ID是用手机号码注册的，密码忘记了，可以通过以下步骤来找回或重置密码。
1、打开苹果官方重置密码的链接，或者通过苹果手机的设置进行密码重置，在登录界面选择“忘记Apple ID或密码”，然后输入自己的Apple ID（手机号码）。
2、通过电子邮件重设密码，苹果公司会向你的Apple ID邮箱发送一封用于重设密码的电子邮件，打开邮件后，点击邮件中的“立即重设”链接，然后根据提示操作即可。
3、如果无法通过电子邮件重置密码，可以尝试使用安全提示问题或者回答安全问题来重置密码，在重置密码的过程中，苹果公司可能会要求你提供一些个人信息以验证身份。
4、如果以上方法都无法解决问题，可以联系苹果客服寻求帮助，可以通过苹果官网的联系方式或者拨打苹果客服电话来寻求帮助。
在进行密码重置时，确保连接到安全的网络，避免个人信息被泄露，为了防止账户被他人操作，请确保自己处于安全的环境中操作，如果怀疑账户存在安全问题，请及时联系苹果客服进行处理。
