如果忘记了用手机号注册的QQ邮箱密码，可以尝试以下方法来找回或重置密码。
1、通过QQ官网或QQ应用找回QQ密码：由于QQ邮箱与QQ账号是关联的，可以通过找回QQ密码的方式来找回QQ邮箱的密码，在登录QQ时点击“忘记密码”，然后根据提示进行操作，可以选择通过手机号、密保问题或其他验证方式来找回QQ密码。
2、通过QQ邮箱的找回密码功能：在QQ邮箱的登录页面，点击“忘记密码”选项，然后输入你的QQ邮箱账号和验证码，选择找回密码的方式，根据提示操作即可。
3、使用手机验证码重置密码：如果手机号仍然可用，可以尝试接收验证码来重置密码，在登录或找回密码时选择接收验证码，然后根据提示操作。
4、联系腾讯客服：如果以上方法都无法找回密码，可以尝试联系腾讯客服寻求帮助，可以通过腾讯官网或QQ应用的客服渠道来联系他们，提供相关的账号信息和身份证明，以便他们协助找回账号和密码。
为了保护账号安全，建议在找回密码后尽快开启双重验证、绑定手机等安全措施，以防止账号被盗或再次忘记密码。
